계단오르기 운동효과 총정리

계단오르기 운동효과를 총정리해보도록 하겠습니다. 계단오르기 운동은 무릎 관절 주변 근육뿐만 아니라 흔히 코어 근육이라 불리는 척추 주변, 엉덩이, 허벅지 등의 근육 발달에도 도움이 되는 유익한 운동입니다.

 

계단오르기 운동효과

 

또한, 계단오르기 운동은 일반적인 걷기나 빠르게 걷기와 같은 운동보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있어 유산소 운동으로도 효과적인데요, 무릎 관절에 좋지 않다는 인식 때문에 피하는 분들도 많으신 것 같습니다 하지만 투입 시간 대비 운동 효율을 따진다면 계단 오르기를 외면하기 쉽지 않습니다. 계단오르기 운동효과를 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

계단오르기 운동효과

 

1. 칼로리 소비

 

계단오르기 운동효과

 

운동 강도로 볼 때 계단 오르기는 빨리 달리기 정도의 칼로리가 소모될 수 있는 운동입니다. 30분당 소비 칼로리는 산책하기 63kcal, 약간 빠르게 걷기 120kcal이며, 계단 오르기는 221kcal이기 때문인데요, 게다가 시간과 장소에 구애받을 필요 없이 틈틈이 고강도 운동을 지속할 수 있습니다.

 

2. 신진대사율 향상

 

계단오르기 운동효과

 

허리를 바로 세우고, 계단을 오르내리면서 주로 사용되는 척추 근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화되면서 근육이 단련됩니다. 이렇게 되면 혈당수치 조절, 신진대사율 증가, 칼로리 소비율 증가 등에도 도움이 되는데요, 하체 근력이 약해지면 허리, 무릎 등에 통증이 동반되며, 보행을 어렵게 하여 근력이 더 약해지는 악순환으로 이어지기 쉽고 낙상사고의 위험을 높이기도 합니다.

 

3. 하체 근육 강화

 

계단오르기 운동효과

 

계단오르기 운동효과는 오로지 하체에 집중한 운동이라고 볼 수 있습니다. 계단을 오를 때 허벅지와 엉덩이 근육을 쓰게 되면서 우리 몸의 70%를 차지하고 있는 하체 근육을 가장 많이 쓰게 되기 때문인데요, 그렇기 때문에 하체에 집중적으로 살을 빼고 싶다면 하체 근육을 움직일 수 있는 계단오르기 운동효과가 탁월하다고 볼 수 있습니다.

 

 

4. 심폐 지구력 향상

 

계단오르기 운동효과

 

계단오르기는 근력운동이기도 하지만 유산소 운동이기도 합니다. 지속적으로 계단을 오르면 폐활량이 늘어나 심폐 지구력이 향상되기 때문인데요, 심폐 지구력은 폐 질환을 낮출 수 있기 때문에 가볍게 계단 오르는것만으로 질병 예방을 할 수 있게 됩니다.

 

5. 혈액순환

 

계단오르기 운동효과

 

계단오르기와 내리기를 하면 유산소 운동이 됩니다. 근력운동과 일석이조 효과를 보게 되는건데요, 특히 다리를 움직이기 때문에 혈액 순환이 원활하게 되면서 부종이나, 소화 기능도 좋아진다고 해요. 따라서 평소 혈액 순환이 잘되지 않을 경우 하루 5~10분 짧게만 계단오르기를 해도 혈색과 부종이 사라지는 걸 알 수 있을 것입니다.

 

6. 인체 균형 능력 강화

 

계단오르기 운동효과

 

계단오르기는 한 발로 서서 내딛기를 반복하며 무게중심을 옮기는 양다리 교대 운동입니다. 따라서 인체균형을 단련하고 유지하는 데 도움됩니다.

 

7. 면역력 향상

 

계단오르기 운동효과

 

계단오르기 운동효과 중 혈액순환을 말씀드렸는데 이로 인해 온몸에 영양을 공급하고 노폐물을 거두면서 산소와 영양공급이 수월하게 이뤄지게 됩니다. 따라서 면역력, 신진대사, 항산화 작용 등을 좋게 하는 효과가 생기는데요, 계단오르기 운동은 이렇게 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 하지 근력을 키우는 무산소 운동효과까지 지녀 심혈관계를 튼튼하게 해줍니다.

 

 

올바른 계단 오르기 운동 방법

 

계단오르기 운동효과

 

하체 근력을 키우는 데 좋은 계단 오르기 운동이지만 무턱대고 했다간 오히려 부상을 입거나, 통증이 악화될 수 있어 주의해야할 사항들이 있습니다.

 

계단오르기 전 스트레칭

 

 

1. 종아리 스트레칭(양쪽 각각 15초씩 1세트)

 

① 계단 뒤에 바로 선 자세에서 한쪽 발끝만 계단 위에 올립니다.
② 무릎을 펴고 체중을 실어 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 지그시 누릅니다.

 

2. 허벅지 앞쪽 스트레칭(양쪽 각각 15초씩 1세트)

 

① 바로 선 자세에서 한쪽 무릎을 구부려 손으로 발등을 잡습니다.
② 허리가 꺾이지 않도록 복부에 긴장감을 갖고 발등을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 이때 중심을 잡기 어렵다면 주위의 난간을 잡고 해주셔도 무방합니다.

 

3. 허벅지 뒤쪽 스트레칭(양쪽 각각 15초씩 1세트)

 

① 계단 뒤에 바로 선 자세에서 한쪽 다리를 뻗어 계단 위에 발뒤꿈치만 붙입니다.
② 반대 무릎을 살짝 굽히고 고관절을 접어 상체를 낮춘입니다. 이때 허리가 말리지 않도록 하고 내려갈 수 있는 범위까지만 내려갑니다.

 

4. 장요근 스트레칭(양쪽 각각 15초씩 1세트)

 

① 한쪽 다리를 길게 뻗어 계단 위에 올리고 무릎을 굽힙니다.
② 뒤쪽 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 고정하고 무릎은 일자로 폅니다.
③ 체중을 실어 골반을 바닥 쪽으로 지그시 내려 앞 골반이 스트레칭 되는 것을 느낍니다.

 

 

올바른 계단 오르기 자세

 

계단오르기 운동효과

 

• 계단을 오를 때에는 발 전체를 딛고 터벅터벅 올라가는 것은 무릎관절의 손상으로 이어질 수 있기 때문에 발 모양을 11자 형태로 하고 발을 디딜 때 발바닥의 절반 정도만 올립니다.
• 발바닥의 절반만 디디면 종아리 근육 스트레칭과 함께 허벅지 앞쪽 근육까지 동시에 쓸 수 있지만 족저근막염과 같은 발바닥 통증이 있다면 발 전체를 올리는 것이 좋습니다.
• 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 무릎 방향을 주의하며 걷습니다. 상체가 굽지 않도록 세워 걸어야 엉덩이와 허리 근육 강화에 도움이 됩니다.
• 고령이거나 무릎에 질환이 있는 경우에는 계단을 내려갈 때 무릎에 충격이 갈 수 있기 때문에 엘리베이터나 손잡이를 이용해 내려오는 것이 좋습니다.

 

 

계단오르기 운동이 어렵다면 근감소증?

 

계단오르기 운동효과

 

근감소증이란 근육량, 근력, 근기능 등이 급격히 줄어드는 현상으로 근육이 줄어들면 비만, 당뇨, 심혈관질환 등이 생길 수 있고 체력이 약해지다 보니 집중력 저하, 우울감 등으로 이어질 수도 있습니다.

 

근감소증 의심 증상

 

​- 60세 이상인 사람 중 걸음걸이 속도가 평소보다 현저히 감소했을 때
- 초당 0.8m 이하로 걸을 때
- 악력 측정 시 남자 26kg/여자 18kg 이하일 때
- 계단 10개를 쉬지 않고 오르기가 힘들 때
- 4.5kg 정도의 아령을 들기 힘들 때 등

 

위와 같은 증상이 있을 때 병원을 찾아 근력 향상을 위한 운동 조언을 받는 것이 좋겠습니다.

 

 

지금까지 계단오르기 운동효과를 총정리했습니다. 우리가 근육강화운동의 효과를 더욱 높이려면 하체운동을 병행하는 것이 좋다고 알려져 있는데요, 우리 몸의 근육은 사실 절반 이상이 하체에 분포돼 있어 하체운동을 병행하면 근육량증가에 큰 도움이 되기 때문입니다.

 

계단오르기 운동효과

 

특히 집중해야 할 부위는 상체를 받쳐주고 몸을 바로세우는 역할을 하기 때문에 허리와 상하체 관절건강을 좌우하는 엉덩이 근육입니다. 평소 쉽게 해볼 수 있는 엉덩이근육강화 운동이 바로 계단오르기 운동효과이며 허벅지 등 하체근육을 자극하는 데 효과적일 뿐 아니라 5분간 하면 같은 시간의 수영과 맞먹는 열량이 소비돼 체중관리에도 좋습니다. 일상에서 얼마든 실천할 수 있는 운동이니 꼭 꾸준히 하셔서 계단오르기 운동효과를 누리시기 바랍니다.

 

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