칼슘 많은 음식을 알아보도록 하겠습니다. 영양소는 부족해도 과해도 문제가 될 수 있습니다. 대표적 예가 바로 '칼슘'이라고 볼 수 있는데요, 칼슘이 부족하게 되면 아이의 경우 성장이 더뎌지게 됩니다.
또한 성인은 골다공증 등 뼈 질환을 유발할 수 있지만 그렇다고 칼슘이 너무 과하게 되면 위장장애를 일으킬 수 있어 올바른 섭취가 중요합니다. 칼슘을 올바르게 섭취하는 방법과 칼슘 많은 음식을 총정리해보도록 하겠습니다.
칼슘이란?
칼슘은 인체의 가장 중요한 무기질 중 하나로 뼈와 치아를 형성하며, 혈액응고를 돕고, 근육과 신경, 심장의 적절한 기능을 수행하기 위해 꼭 필요한 성분입니다. 칼슘의 약 99%는 뼈에 존재하고, 나머지 1%는 혈액을 순환하는 것으로 알려져 있는데요, 혈액 내 칼슘이 필요 이상으로 많아 특정 조직이나 기관에 쌓이면 석회질이 생길 수 있어 주의가 필요합니다.
칼슘이 필요한 이유
지나치게 칼슘을 많이 섭취한다고 해서 석회질이 잘 생기는 것은 아니구요, 부갑상선 호르몬과 신장기능에 문제가 없다면 체내 칼슘의 양은 일정하게 유지된다고 합니다. 하지만 만약 칼슘 섭취가 부족하여 혈액 중의 칼슘 농도가 낮아지면 신체는 이를 보상하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 녹이게 됩니다. 따라서 뼈가 점점 약해지고 골밀도가 떨어지게 되는 것이예요.
그러므로 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하여야만 뼈에 있는 칼슘의 분해를 최대한 줄일 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동을 하는 것으로 이를 통해 뼈와 관절의 기능을 유지할 수 있습니다. 더불어 지나친 식이섬유와 인, 카페인의 섭취는 칼슘을 몸 밖으로 배출시키며 칼슘의 흡수를 방해할 수 있으니 식습관도 중요해요.
칼슘 올바로 섭취하는 방법
칼슘을 무작정 많이 섭취하는 것도 큰 문제가 될 수 있습니다. 전문가들이 권하는 1일 칼슘 최대 섭취량은 2500mg이라고 하는데요, 이 섭취량을 넘기는 경우 소화 흡수가 잘 안되어 위장장애나 변비가 생길 수 있다고 합니다.
또한 먹을 때도 많이 먹을수록 부작용 위험이 더 크기 때문에 권장량을 한꺼번에 먹는 것 보다는 한 번에 500mg 이하로 여러 번 나누어 먹는 것을 권합니다.
칼슘은 치즈, 우유 등을 포함한 유제품, 콩, 두부, 등푸른 생선, 다시마, 건새우, 멸치 등에 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있는데요, 칼슘을 섭취할 시에 유당(락토스), 비타민D, 단백질 등을 함께 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
이 중 비타민D는 체내 칼슘 흡수율을 높여주고 칼슘의 뼈내 저장을 돕는 역할을 합니다. 하지만 단백질은 권장량 이상으로 섭취할 시 칼슘 배출을 촉진할 수 있다고 하니 참고하시기 바래요.
또한 녹황색 채소, 콩류, 나트륨, 카페인, 철분제, 고지방식 등은 칼슘 흡수를 방해하거나 체내에 있는 칼륨을 배출시킬 수 있기 때문에 함께 먹지 않는 것이 좋습니다.
칼슘 많은 음식
1. 두부
칼슘 많은 음식 첫 번째는 두부입니다. 두부 반 모(100g)에만 146mg의 칼슘이 들어 있습니다. 두부의 원료인 대두는 본래 칼슘 함량이 낮지만, 콩물에서 단백질을 응고해내는 기능이 있는 황산칼슘 덕분에 칼슘이 많아집니다. 또 두부엔 식물성 에스트로겐이라고 불리는 이소플라본도 풍부하기 때문에 골다공증 위험군인 갱년기 여성들의 뼈 건강에 더욱 좋다고 볼 수 있습니다.
2. 멸치
생멸치 100g에는 509mg의 칼슘이 들어 있습니다. 이는 우유(100mL 당 126mg)의 약 5배에 가까운 수치인데요, 칼슘 흡수율이 우유보다 낮고 조리해야 한다는 단점이 있긴 합니다. 멸치의 칼슘은 대부분 멸치 뼈에 있으므로 통째로 먹는 것이 좋기 때문에 멸치볶음을 해드시는게 좋은데ᅟᅭᆼ, 꽈리고추, 파프리카같이 비타민 C 함량이 높은 채소와 같이 조리하면 칼슘 흡수율을 높일 수 있습어 더욱 좋습니다.
3. 브로콜리, 케일
짙은 녹색 채소들은 대부분 칼슘을 함유하고 있어 칼슘 많은 음식이라고 볼 수 있습니다. 특히 시금치의 칼슘 함유량은 70g에 약 100mg 정도에 달합니다. 이는 녹색 채소 중 가장 많은 비율인데요, 흡수율이 문제입니다. 시금치의 칼슘은 5% 정도 밖에 안되기 때문에 시금치 대신 브로콜리, 케일을 선택하는 것도 좋은 방법입니다. 브로콜리 100g에는 칼슘이 약 100mg, 케일 100g에는 약 180mg이 들어있으며 칼슘 흡수율도 약 50%입니다.
4. 우유
하루에 약 1000밀리그램의 칼슘을 섭취하려면 약 240밀리리터 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다고 합니다. 칼슘 많은 음식 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민 B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 효능이 있으며 성장 및 골격 건강을 지켜주고 성인의 골다공증 예방에도 좋은 효과를 발휘합니다.
5. 아몬드
아몬드 약 28그램마다 칼슘 75밀리그램이 들어있습니다. 또한 칼슘 많은 음식 아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있고 비타민 E와 칼륨도 풍부하게 함유되어 있다고 해요. 아몬드에 들어있는 지방을 걱정하는 분들이 많을 것 같은데 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 하네요.
6. 연어
연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232밀리그램 들어있는데요, 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림도 괜찮다고 합니다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질도 38밀리그램이나 있는 것으로 알려져 있습니다.
7. 청경채
칼슘 많은 음식 청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않지만 잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74밀리그램 포함돼 있습니다. 또한 비타민 A와 C, 칼륨이 풍부합니다.
8. 요거트
요거트는 우유가 들어간 유제품이지만 가열과정에서 유당이 분해되기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 약 200g의 저지방 요거트에는 345mg의 칼슘이 함유되어 있다고 하는데요, 요거트를 꿀이나 견과류와 함께 먹으면 더욱 좋다고 하네요.
9. 무화과
무화과 2분의 1컵에는 칼슘이 121밀리그램이나 들어 있다고 해요. 특히 말린 무화과는 디저트용으로 좋고 섬유질과 칼륨도 풍부합니다. 이외에 칼슘 많은 음식 무화과는 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하며 뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있어 좋은 음식입니다.
10. 오렌지
칼슘 많은 음식 마지막은 오렌지입니다. 큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74밀리그램이, 오렌지주스 한 컵에는 27밀리그램이 들어있다고 알려져 있으며 면역력을 강화시키는 비타민 C와 각종 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 반면 열량은 아주 낮기 때문에 다이어트에도 좋은 음식입니다.
지금까지 칼슘 많은 음식을 총정리했습니다. 나이가 들수록 점점 골밀도가 떨어지기 때문에 칼슘은 매우 중요한 영양소라고 볼 수 있습니다. 사람의 골량은 사춘기 때 90%가 형성되고, 30대 초반까지 증가하다가 35세부터 서서히 줄어드는데 특히 여성은 50세를 전후해 폐경이 시작되면 골량이 매우 빠른 속도로 감소하기 때문에 주의가 필요합니다.
이렇게 골량이 떨어지면 골밀도도 같이 감소하는데 대부분 폐경 후 3~5년 이내에 가장 빠르다고 해요. 또한 갱년기 증상이 있는 중년 남성도 마찬가지이므로 골다공증을 막으려면 남녀노소, 특히 폐경기를 앞둔 중년 여성들은 칼슘 섭취가 필요하다고 볼 수 있습니다. 지나친 육류 위주의 식단과 짠 음식이 체내 칼슘 흡수를 방해한다고 하니 섭취를 줄이시고 알려드린 칼슘 많은 음식들을 꼭 챙겨 드시기 바랍니다.
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