철분 많은 음식 베스트12를 소개합니다. 안색이 창백하고 어지러우며 피로감으로 쇠약해지는 등의 증상이 나타난다면 빈혈이 생긴 것일 수도 있습니다.
빈혈이 생기면 집중력이 떨어지고 작업 및 학습 능력이 감소하기 때문에 문제가 되는데요, 철분 많은 음식 중 대표적인 고기를 잘 안 먹는 사람들의 문제 중 하나도 철분 부족이라고 합니다. 철분 많은 음식 베스트10을 하나씩 자세히 살펴봅니다.
철분의 역할
철분은 우리몸에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분입니다. 철분의 역할은 산소를 각 조직으로 운반하는 것으로 체내에 미량 존재하나 그 작용은 매우 중요합니다.
한 번 체내로 흡수된 철분은 극히 일부만 배설이 되고 재사용되므로 일일 필요량은 적은 편이라고 하는데요, 그럼에도 불구하고 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임신부는 필요량이 증가하기 때문에 장기적으로 철분 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉬워 철분 많은 음식을 꼭 알고 자주 드시는 것이 좋습니다.
철분 많은 음식 베스트12
보통 철분 많은 음식 중 가장 대표적인 것은 육류입니다. 육류와 닭고기 등이 철분 섭취에 가장 효과적이라고 알려져 있는데요, 이는 식물성 식품의 경우 철분 흡수력이 상대적으로 떨어지기 때문이예요. 하지만 채소 중에서도 요령껏 잘 먹으면 철분 부족에 시달리지 않을 수 있는 것들이 많으니 철분 많은 음식 베스트10을 꼭 알아두시면 좋을 것 같습니다.
1. 콩류
대두 한 컵에는 8~9㎎의 철분이 들어있으며 병아리콩 한 컵은 4.6㎎, 강낭콩 한 컵으로는 3~4㎎의 철분을 얻을 수 있다고 합니다. 또한 렌틸콩(렌즈콩) 한 컵은 225g짜리 스테이크로 얻을 수 있는 양보다 많은 철분이 들어있다네요. 콩류는 식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋습니다.
2. 조개류
조개류는 맛있고 영양가가 높은 음식인데요, 조개류는 철분이 많지만 그중에서도 특히 조개, 굴, 홍합이 좋다고 합니다. 예를 들어 100그램의 조개는 최대 3mg의 철분을 함유하고 있다고 해요. 조개류의 철분은 헴 철분으로, 식물에서 발견되는 비헴 철분보다 신체가 더 쉽게 흡수한다는 장점이 있는데요, 100그램의 조개에는 단백질 26그램, 비타민 C 일일 권장량의 약 24 %, 비타민 B12의 일일 권장량의 약 4 %가 들어 있다고 합니다.
3. 시금치
시금치는 많은 건강상의 이점을 제공하지만 칼로리는 거의 없다는 장점이 있습니다. 시금치 100g에는 2.7mg의 철분이 포함되어 있으며 아주 잘 흡수되지 않는 비헴 철성분 이긴하지만, 시금치의 비타민 C가 철분의 흡수를 돕기 때문에 좋습니다. 참고로 시금치와 기타잎이 많은 채소를 지방과 함께 섭취하면 신체가 카로티노이드를 흡수하는 데 도움이 된다고 하는데요, 카로티노이드라는 성분은 항산화 물질로 암 위험을 줄이고 염증을 줄이며 눈을 질병으로부터 보호할 수 있습니다.
4. 브로콜리
브로콜리는 철분을 충분히 공급할 뿐만 아니라 비타민 K와 마그네슘까지 넉넉하게 얻을 수 있는 영야가 높은 식재료입니다. 또한 체내 철분 흡수를 돕는 비타민 C의 함량 역시 높습니다.
5. 감자
감자는 삶거나 구워먹기 좋은 식물성 식품으로 알려져 있는데요, 구운 감자 하나는 닭고기 255g에 든 양과 비슷한 수준의 철분이 들어있다고 해요. 구운 감자와 플레인 요구르트, 삶은 브로콜리 등을 함께 먹으면 맛과 건강 궁합이 좋다네요.
6. 간 및 기타 내장육
내장육류는 영양가가 매우 높은데 대표적으로 간, 장, 심장 등에 철분이 풍부합니다. 예를 들어, 쇠고기 간 100g에는 철분 6.5mg가 포함되어 있다고 해요. 내장육은 또한 단백질이 풍부하고 비타민 B, 구리 및 셀레늄이 풍부하구요, 간은 특히 비타민 A가 풍부하다고 합니다. 내장육에는 또한 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 콜린의 최고의 공급원 중 하나인데 콜린은 뇌와 간 건강에 중요한 영양소입니다.
7. 참깨
테이블스푼 한 개의 참깨에는 철분 1.3㎎이 들어있는 것으로 알려져 있습니다. 참깨는 여러 음식에 토핑으로 올릴 수 있는 장점이 있어 샐러드와 밑반찬 등에 고소한 맛과 오도독 씹히는 식감을 더해주는데요, 철분 섭취까지 돕는 것입니다.
8. 캐슈넛
견과류는 훌륭한 단백질 공급원으로 알려져 있는데요, 그 중에서도 캐슈넛은 철분을 풍부하게 함유하고 있다고 합니다. 캐슈넛 4분의1컵에는 철분 2㎎이 들어있다고 합니다.
9. 붉은 육류
붉은 육류는 영양가가 높은 음식으로 다진 쇠고기 100g에는 2.7mg의 철분이 포함되어 있습니다. 또한 단백질, 아연, 셀레늄 및 여러 가지 비타민 B가 풍부한데요, 연구에 따르면 정기적으로 육류, 가금류, 생선을 먹는 사람들은 철분 결핍 가능성이 낮다고 해요. 붉은 육류는 또한 가장 쉽게 접근 할 수 있는 헴 철분 공급원이기 때문에 잠재적으로 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게도 좋은 음식입니다.
10. 호박씨
맛있는 휴대용 간식인 호박씨 약 30그램에는 철분 2.5mg이 포함되어 있습니다. 또한 호박씨는 비타민 K, 아연, 망간, 마그네슘의 좋은 공급원이기도 한데요, 호박씨에 포함된 마그네슘이 인슐린 저항성, 당뇨병 및 우울증 위험을 줄이는 데 도움이 되기도 합니다.
11. 두부
인기 있는 콩 기반 식품인 두부는 약 130g에 3.4mg의 철분을 제공합니다. 또한 두부는 티아민과 칼슘, 마그네슘, 셀레늄 등 여러 미네랄의 좋은 공급원이 되기도 하고 풍부한 단백질을 제공합니다. 두부는 이소 플라본(isoflavones)이라는 독특한 화합물을 함유하고 있는데 이 물질은 인슐린 감수성 향상, 심장병 위험 감소, 폐경기 증상 완화와 관련되어 있습니다.
12. 다크 초콜릿
다크 초콜릿 약 30 그램에는 3.4mg의 철분이 포함되어 있습니다. 또한 구리와 마그네슘 및 프리바이오틱스 등 다양한 영양소가 들어 있다고 해요. 연구에 따르면 초콜릿은 콜레스테롤에 유익한 효과가 있으며 심장 마비 및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다고 하는데요, 모든 초콜릿이 똑같이 만들어지는 것은 아니기 때문에 주의가 필요합니다. 플라바놀이라는 화합물이 초콜릿의 효능을 담당하는 것으로 알려져 있는데 다크 초콜릿의 플라바놀 함량은 밀크 초콜릿보다 훨씬 높기 때문이예요. 최대의 혜택을 얻으려면 최소 70%의 코코아가 함유된 초콜릿을 섭취하는 것이 가장 좋기 때문에 초콜릿 중에서도 다크 초콜릿을 드시는 것이 좋다고 볼 수 있습니다.
지금까지 철분 많은 음식 베스트12를 총정리했습니다. 철분은 여러 가지 중요한 기능을 수행하는 미네랄입니다. 철분의 주요 기능은 적혈구의 일부로 몸 전체에 산소를 운반하는 것을 들 수 있는데요, 필수 영양소이므로 음식에서 섭취해야 하며 일일 권장량은 (DV)는 18mg이니 참고하시기 바랍니다.
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