칼륨이 많은 음식 15가지를 총정리해보도록 하겠습니다. 많은 유명한 운동선수들이 운동이 끝나면 바나나를 먹는 모습 많이 보셨을텐데요, 바나나는 저렴한 가격에 높은 열량을 섭취할 수 있다는 장점도 있지만, 칼륨이라는 전해질 섭취 필요성 때문에 먹는 것이 더 큰 이유입니다.
칼륨은 우리 몸의 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나로 필수 전해질로 꼽힙니다. 또한 몸속 세포와 조직, 기관들이 적절히 기능할 수 있도록 하는 역할을 하기 때문에 평소 꼭 부족하지 않게 신경써서 섭취하는 것이 좋아요. 칼륨이 많은 음식 15가지를 하나씩 자세히 안내해 드리도록 하겠습니다.
칼륨의 역할
칼륨은 근력과 신경 기능, 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 만약 칼륨을 충분히 섭취하지 못하면 다양한 부작용이 나타날 수 있는데요, 대표적으로 피로감과 근육 경련, 심장 두근거림, 어지럼증 등이 생길 수 있으며 혈압이 증가하는 문제가 발생해요.
칼륨은 세포의 이온 강도를 조절하며 산과 알칼리 균형을 조절하는 전해질로 칼륨의 95%는 세포 안에 존재하고 있습니다. 따라서 주로 세포 밖에 존재하는 나트륨과 균형을 맞춰 세포의 수분 양과 산/알칼리 균형을 조절하는 것이라고 볼 수 있어요.
또한 칼륨은 근육의 수축과 이완 작용에도 없어서는 안 될 영양소예요. 근육과 신경이 흥분 상태가 됐을 때 정상으로 되돌리는 기능을 하기 때문인데요, 이 밖에 혈관벽의 긴장을 풀어 혈압을 떨어뜨리고 에너지 대사를 돕고 뇌에 산소를 전달하는 등 다양한 역할을 하는 물질입니다.
칼륨 섭취 권장량
성인 기준으로 칼륨의 하루 섭취 권장량은 4700㎎입니다.
칼륨이 많은 음식 15가지
1. 시금치
한 컵 분량의 시금치에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있습니다. 시금치는 샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹을 수 있어요.
2. 감자
작은 감자 한 개에는 칼륨이 738㎎이나 들어있다고 하는데요, 열량은 128칼로리 밖에 되지 않아 다이어트에도 좋은 음식입니다. 다만 구운 감자를 더욱 맛있게 먹기 위해서는 칼로리가 높지 않은 살사소스나, 그리스식 요구르트, 강낭콩, 양파 등과 곁들여 먹으면 좋구요, 브로콜리나 체더치즈와 함께 먹어도 맛있어요.
3. 고구마
감자와 더불어 고구마도 저칼로리 음식인데요, 한 개의 열량이 103칼로리 정도이지만 칼륨은 542㎎이나 들어있습니다. 고구마에는 또 비타민 A가 하루 권장량의 438%, 비타민 C는 37%나 들어 있는 등 풍부한 칼슘과 철분, 섬유질 등이 들어 있는 유익한 식품입니다.
4. 바나나
칼륨이 많은 음식에 바나나를 빼놓을 수 없죠. 중간 크기 바나나 한 개는 열량이 105㎉, 당분은 14g 정도 들어 있는데요, 칼륨은 422㎎이 들어있습니다. 바나나는 특히 공복감은 가라앉히고 혈당을 서서히 올려준다는 장점이 있어요. 게다가 연구에 따르면, 바나나의 풍부한 칼륨이 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있다고 해요.
5. 흰콩
흰콩 반 컵 분량에는 칼륨 595㎎이 들어있으며 섬유질이 풍부하고 신진대사를 촉진하는 효능이 있습니다. 흰콩은 또 심장 건강에도 좋은 효과가 있는데요, 흰콩, 토마토와 함께 그리스 식 파스타를 해먹거나 모로코 식 흰콩 스튜, 소시지와 흰콩 케일 요리 등을 해먹으면 맛있게 섭취할 수 있습니다.
6. 조개
조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더하기 때문에 사랑받는 식재료 중 하나입니다. 조개 3온스(약 85g)에는 칼륨 534㎎이 들어있는데요, 조개와 토마토를 넣은 해산물 파스타가 특히 많은 분들이 좋아하는 음식이기도 하죠.
7. 광어
광어 3온스에는 칼륨 490㎎이 들어있습니다. 광어는 넙치라고도 불리는데요, 칼륨이 많은 음식일 뿐 아니라 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B12, 나이아신, 비타민 B6와 오메가-3 지방산 등 다양한 영양소가 들어 있습니다.
8. 아보카도
비타민과 미네랄이 풍부한 건강 과일로 유명한 아보카도는 멕시코가 원산지로 알려져 있습니다. 아보카도 반쪽에만 칼륨이 487㎎나 들어있다고 하는데요, 최근에는 퓨전 음식의 열풍과 함께 아보카도를 다양한 요리에 활용하는 사례가 늘어나고 있습니다.
9. 연어
생선에는 일반적으로 칼륨이 많이 있다고 보시면 되는데요, 그중에서도 특히 연어에는 칼륨이 100g당 460㎎이나 들어있습니다. 연어는 게다가 지방도 적고 필수지방산인 오메가3도 풍부해 점심이나 저녁 식사에 드시면 더욱 좋다고 해요.
10. 녹색 잎채소
칼륨이 많은 음식으로 시금치를 먼저 소개해 드렸는데요, 시금치는 면역 체계가 제대로 작동할 수 있도록 하는 철분과 체내에서 노폐물 제거 기능을 하는 엽록소의 공급원이기도 하답니다. 시금치와 더불어 근대도 100g당 칼륨 380㎎을 제공하는데 쉽고 다양하게 조리할 수 있다는 장점이 있어요. 또한 배추 김치도 칼륨이 많은 음식 중 하나인데요, 다만 나트륨도 많아서 과다하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
11. 요구르트
요구르트에는 100g당 579㎎의 칼륨이 들어 있습니다. 요구르트는 면역 체계 강화에도 좋은 효능이 있으며 위장관에 유익한 박테리아가 많이 들어있어 소화 작용에도 이롭다는 장점이 있어요.
12. 톳
김이나 미역, 다시마, 톳 등 대부분의 해조류에도 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 그 중에서도 특히 톳은 100ｇ당 1778㎎의 칼륨이 들어있어 대표적인 칼륨이 많은 음식인데요, 톳과 더불어 다시마 역시 1242㎎으로 풍부한 칼륨이 들어 있어요.
13. 땅콩
땅콩 100ｇ에는 898㎎의 칼륨이 들어있습니다. 땅콩은 9월부터 11월까지가 제철이기때문에 제철에 먹으면 더욱 맛있고 건강하게 땅콩을 즐길 수 있습니다.
14. 강낭콩
흰콩과 더불어 강낭콩 역시 칼륨이 많은 음식중 하납니다. 강낭콩 100ｇ당 732㎎의 칼륨이 들어있는데요, 특히 저염식 식단을 원하는 분들은 밥에 강낭콩을 섞어 먹으면 많은 도움이 될거예요.
15. 적상추
가을 상추는 문 걸어놓고 먹는다는 속담이 있을 정도로 가을에 상추 맛이 좋기로 유명하죠. 특히 적상추는 100ｇ당 406㎎의 칼륨이 들어 있는데요, 이 때문에 짠 음식을 먹을 때 쌈채소로 먹으면 좋습니다.
몸에 칼륨이 부족하면?
대부분 ‘뼈 건강'하면 칼슘을 떠오르기 마련이지만 연구 자료에 의하면 칼륨을 충분히 섭취해야 고령 여성의 골다공증을 예방할 수 있습니다. 해당 연구에서는 50세 이상 남성과 폐경 여성 8732명을 대상으로 칼륨 섭취량과 골다공증의 상관성을 분석하였는데 남성의 하루 평균 칼륨 섭취량은 3258mg, 여성은 2620mg인 것으로 나타났다고 해요. 이는 보건복지부가 정한 성인의 1일 칼륨 충분 섭취량인 3500mg에 못 미치는 수치인데요, 그 중에서도 여성은 74% 수준 밖에 안돼 평소 신경써서 섭취하는 것이 좋다는 조언입니다.
몸에 칼륨이 많으면?
반대로 칼륨을 과다 섭취해도 인체에 해롭다고 합니다. 칼륨은 수용성 물질로 혈액을 타고 움직이며 신장에서 배출되는데요, 신장 기능에 이상이 있어 칼륨이 원활하게 배출되지 않으면 세포의 수분 균형이 깨질 수 있습니다. 또한 근육이 과잉 이완되어 심장에 무리가 가는 등 부작용이 나타날 수 있어요. 만약 고칼륨혈증을 겪고 있다면 가슴이 답답하거나 호흡곤란, 또는 손발절임 등의 증상이 나타날 수 있으며 심하면 심장마비까지 겪을 수 있다고 합니다.
칼륨 과잉증은 평소 식사로 섭취하는 정도로는 오지 않지만 제1형 당뇨병, 만성신부전, 말기 신장질환 등을 앓고 있는 사람은 칼륨 농도가 쉽게 상승할 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋습니다.
지금까지 칼륨이 많은 음식 15가지를 총정리했습니다. 칼륨은 육류에도 있지만 곡류, 채소, 그리고 과일에 더 많이 함유되어 있다고 해요. 알려드린 칼륨이 많은 음식 외에 계란, 아몬드, 호두, 피스타치오, 건포도나 살구 등의 말린 과일, 해산물 등에도 칼륨이 풍부하게 들어 있으니 식단에 해당 음식들을 포함시켜서 맛있고 건강한 식사 되시길 바랍니다.
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